Μην τους κοιτάς, δε θα μεγαλώσουν μαγικά. Πρέπει να βάλεις κι εσύ το χεράκι σου.
Μέχρι τώρα, οι άντρες αντιλαμβάνονταν το πόσο σημαντικές είναι οι πρωτεΐνες για το χτίσιμο των μυών. Όταν γυμνάζεσαι, το βάρος μερικές φορές καταστρέφει μικροΐνες των μυών σου. Αυτή η καταστροφή ενεργοποιεί μια σειρά από διαδικασίες επανόρθωσης, οι οποίες αναγκάζουν τα κύτταρα των μυών να μεγαλώνουν. Εδώ λοιπόν χρειάζονται τα αμινοξέα...
Η διαδικασία αύξησης της μυϊκής μάζας δε χρειάζεται μόνο πρωτεΐνες. Κάνοντας ασκήσεις με βάρη καις ενέργεια και η διατροφή σου θα πρέπει να περιλαμβάνει υδατάνθρακες. ώστε να καλύψει τα επίπεδα γλυκογόνου και ινσουλίνης στον οργανισμό σου. Δείτε μια λίστα με φαγητά που θα σε βοηθήσουν να χτίσεις πιο εύκολα τους μυς σου.
Ψάρι
Από πλευράς πρωτεϊνικής αξίας σε συνδυασμό με την αξία του ως υγεινή τροφή, το ψάρι νικά κατά κράτος ο,τιδήποτε άλλο. Πάρε το σολομό, για παράδειγμα. Όχι μόνο αποτελεί πηγή πρωτεϊνών, καθώς περιλαμβάνει περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια σολομό, αλλά έχει και πολλά άλλα ωφέλιμα συστατικά, τα οποία δε σου συνιστούμε να αποφύγεις. Ο σολομός περιλαμβάνει μονοακόρεστα λιπαρά και Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Επίσης, αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης D. Γενικά, ο σολομός και ο τόνος είναι τα πιο ιδανικά.
Κοτόπουλο
Το κοτόπουλο είναι βασική τροφή για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Ένα καθαρό κομμάτι 100 γραμμαρίων, θα σου δώσει 31 γραμμάρια πρωτεΐνες και μόνο 4 γραμμάρια λίπος. Το γεγονός ότι μπορείς να του κάνεις πολλούς διαφορετικούς συνδυασμούς, αλλά και η ωραία γεύση του, το κατατάσσουν σαν ένα από τα καλύτερα φαγητά για το χτίσιμο των μυών.
Αυγά
Γρήγορα κι εύκολα στην προετοιμασία, γευστικότατα, τα αυγά είναι το κλειδί για την ανάπτυξη των αντρικών μυών. Κάθε αυγό περιλαμβάνει περίπου 5-6 γραμμάρια πρωτεΐνης, έχοντας ένα μικρό κόστος 60 θερμίδων. Αλλά δεν είναι μόνο η ποσότητα των πρωτεϊνών που κάνουν τα αυγά τόσο ξεχωριστά, είναι και ο τύπος της. Η πρωτεΐνη του αυγού είναι αυτή που μπορεί να χρησιμοποιηθεί πιο άμεσα από τον οργανισμό κι έχει τη μεγαλύτερη βιολογική αξία από οποιοδήποτε άλλο φαγητό. Αυτό σημαίνει ότι οι πρωτεΐνες που προέρχονται από τα αυγά χρησιμοποιούνται πιο αποτελεσματικά στην ανάπτυξη των μυών. Αυτός είναι και ο λόγος που όσα πρωτεϊνικά συμπληρώματα διατροφής για bodybuilders θεωρούνται γενικά καλής ποιότητας περιέχουν πρωτεϊνες από αυγό.
Σόγια
Κανένα άλλο φυτό δε μπορεί να σου προσφέρει τόσα πολλά, όσα η σόγια –σε οποιαδήποτε μορφή της. Σαν ένα από τα λίγα φυτά που μπορούν να προσδώσουν πρωτεΐνες, η σόγια τις περιλαμβάνει με συγκεκριμένο τρόπο. Μόνο μία κούπα φασολιών από σόγια, περιλαμβάνει 20 γραμμάρια αμινοξέα. Επίσης, διαθέτει και πολλές άλλες σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, μετατρέποντάς τη σε ένα εναλλακτικό κι εύγευστο γεύμα. Θα πρέπει βέβαια να εξασφαλίσεις το γεγονός ότι πρόκειται για σόγια βιολογικής καλλιέργειας και όχι μεταλλαγμένη.
Μοσχαρίσιο φιλέτο
Τα κόκκινα κρέατα, όπως είναι το μοσχαρίσιο φιλέτο, αποτελούν μία εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, τα οποία κακώς αποφεύγονται λόγω του «κόκκινου» … στίγματος. Μόνο 100 γραμμάρια άπαχου μοσχαρίσιου φιλέτου περιλαμβάνουν 27 γραμμάρια πρωτεΐνης. Και μπορεί να έχει περίπου 11 γραμμάρια λίπους και 200 extra θερμίδες, αλλά αυτό που το ξεχωρίζει από τα υπόλοιπα κρέατα είναι οι επιπρόσθετες βιταμίνες και τα μέταλλα που περιλαμβάνει. Το κρέας αφθονεί σε βιταμίνη B12, ψευδάργυρο και σίδηρο. τα οποία είναι σημαντικά για την ανάπτυξη των μυών.
Γάλα
Από τότε που ήσουν μικρός, θυμάσαι που σου έλεγαν πόσο σημαντικό είναι το γάλα για την ανάπτυξή σου. Αλλά ακόμα και σαν ενήλικος, έχεις ανάγκη από γάλα. Επειδή το γάλα αποτελεί ζωική τροφή, περιλαμβάνει όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός, φορτώνοντας το σώμα σου με λίγες μόνο θερμίδες (ειδικά το αποβουτυρωμένο γάλα). Το προνόμιο του γάλακτος για τους μυς είναι ακόμα μεγαλύτερο, αν σκεφτείς ότι αναμειγνύεται πολύ καλά με τα πρωτεΐνες.
Στρείδια
Παρόλο που δεν είναι γνωστά για τη βοήθεια που προσφέρουν στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, τα στρείδια είναι άλλο ένα μυστικό φαγητό το οποίο καταναλώνουν οι αρσιβαρίστες και οι bodybuilders. Μόνο 100 γραμμάρια μαγειρεμένων στρειδιών, προσφέρουν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 5 γραμμάρια λίπους. Επίσης, σου παρέχουν τόσο ψευδάργυρο, όσο κανένα άλλο φαγητό. Όπως και το μαγνήσιο, έτσι και ο ψευδάργυρος είναι άλλο ένα μέταλλο το οποίο είναι σημαντικό για τη σύνθεση της πρωτεΐνης, κάνοντας τα στρείδια βασική τροφή για την αύξηση των μυών σου.
Τυρί cottage
Μπορεί να σου προκαλεί έκπληξη, αλλά όσοι ασχολούνται σοβαρά με το bodybuilding, πάντα φροντίζουν να συμπεριλάβουν τυρί cottage στο διατροφικό τους πρόγραμμα. Για να καταλάβεις το γιατί, απλά διάβασε την ετικέτα ενός κλασσικού τυριού cottage χαμηλών λιπαρών. Μόνο μισή κούπα τυριού είναι ικανή να σου δώσει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης, λαμβάνοντας μόνο 80 θερμίδες και 2 γραμμάρια λίπους.
Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι άλλη μία τροφή γεμάτη πρωτεΐνες. ¼ της κούπας αμύγδαλα περιλαμβάνει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, δηλαδή περίπου 2 γραμμάρια παραπάνω, απ’ ότι δίνει το αυγό. Τα αμύγδαλα αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών και μαγνησίου. Το μαγνήσιο είναι ένα πλούσιο μέταλλο το οποίο χρησιμοποιείται σε περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα και είναι γνωστό για τη συμμετοχή του στον ενεργειακό μεταβολισμό και τη σύνθεση των πρωτεϊνών.
Κυδώνι
Δεν τρώνε όλοι οι άντρες κρέας. Αλλά χωρίς κρέας πως θα μπορέσεις να λάβεις τις πολύτιμες πρωτεΐνες; Μην ψάχνεις μακριά, το κυδώνι θα κάνει όλη τη δουλειά. Όχι μόνο έχει υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης, αλλά αυτές είναι και ολοκληρωμένες, δηλαδή περιλαμβάνουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, όπως και φυτικές ίνες, μαγνήσιο και σίδηρο. Επίσης, λόγω του ότι δεν περιλαμβάνει γλουτένιο, είναι πολύ εύκολο να χωνευτεί.
www.e-diet.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου